夏場は、暑さでお疲れ気味な方も多いでしょう。毎年夏バテしやすい傾向にある方は、クエン酸を食事に取り入れてみませんか？この記事では、クエン酸が多く含まれる「梅」に着目していきます。梅が夏バテ対策になる理由や、お手軽な梅ジュースの作り方やアレンジアイデアなどをご紹介します。「今年こそは夏バテにならず、元気に過ごしたい」という方は、最後までチェックしてみてくださいね。
梅が夏バテに効くと言われているワケ。クエン酸のチカラとは？
疲労感や倦怠（けんたい）感、食欲不振など、さまざまな不調をきたす夏バテ。その予防・解消するには、梅をとるのが効果的といわれています。
その理由は酸っぱくて食欲がわくというだけでなく、梅の酸味成分である「クエン酸」自体に効果があるからです。
梅に含まれるクエン酸のチカラ
クエン酸にはどんなチカラがあるのでしょう。
クエン酸は「クエン酸回路（TCA回路）」というエネルギーの代謝経路で使われます。分かりやすく説明していきますね。
クエン酸は、炭水化物をエネルギーに代謝させる際に必要な成分です。炭水化物は体のエネルギーの源ですが、クエン酸がないとうまくエネルギーに変えられません。
エネルギーが不足していると倦怠感や疲労感を感じやすくなる、つまり夏バテになりやすいのです。
クエン酸をとることで、体にエネルギーが供給されやすくなり、倦怠感や疲労感を解消できます。
また、クエン酸は疲労の原因のひとつである、乳酸を分解するともいわれています。
胃酸の分泌や胃の活動を促す効果もあるので、食欲アップにつながるのです。
つまりクエン酸には、
- 炭水化物をエネルギーに代謝する
- 乳酸を分解する
- 食欲をアップさせる
という3つの効果が期待できるんです。
1日にクエン酸をどれぐらいとるといい？
1日に必要なクエン酸の目安量というのは特には決まっていません。
しかし、健康維持や夏バテ対策を意識する場合、一般的には1日あたり1～3g程度を目安に取り入れる方が多いとされています。
この摂取量は、梅干しで計算すると1日あたり約3～7個に相当します。梅干しだけでクエン酸をまかなおうとすると、塩分のとりすぎにつながるので注意が必要です。
クエン酸は、梅以外にも酢や柑橘類など酸っぱい食材に多く含まれています。これらの食べ物と併用するのがおすすめです。
クエン酸を効率よく摂取するには？
クエン酸を効率よく摂取するには、酢を使った料理を食べたり、梅を使って作る梅ドリンクを飲んだりするのがおすすめです。
なぜなら、クエン酸は固形物を食べるよりも液体を飲む方が効率よく摂取できるからです。市販のクエン酸入りドリンクを利用するのもアリです。
また、クエン酸にはカルシウムや鉄分などのミネラルの吸収率をアップさせる効果もあります。たとえば、牛肉に梅ソースをかけたり、酢の物にちりめんじゃこを入れたりするだけでもOK。
汗をかきやすい夏場はミネラルが失われやすいので、クエン酸とミネラルを合わせて効率よく吸収したいものです。
また、豚肉やレバーなどに含まれるビタミンB1と一緒にとると、さらに夏バテ防止効果がアップします。
クエン酸はさまざまな食べ物に含まれており、その中でも特に梅は梅干しをはじめ梅酒、梅ジュース、梅ドレッシングなど様々な加工品があります。そのため、食事からクエン酸を摂取するのに一番向いている食べ物だといえます。
夏バテ対策に「梅ジュース」がおすすめなワケ
梅が夏バテ対策に最も効果的な食品というお話をしてきましたが、梅に限らず酸っぱいものが苦手な方もいるでしょう。また、どうしても食欲がわかないときもあるはずです。
そこでおすすめなのが、梅を使って簡単に作ることができる「梅ドリンク」！
梅干しのように酸っぱすぎず、マイルドな酸味なので飲みやすいのが特徴です。
梅ドリンクの代表といえば梅酒を思い浮かべるかもしれませんが、アルコールを一切使用しない梅ジュースの方が、アルコールに弱い方や子どもや妊婦さんも飲めるのでおすすめです。
夏バテ対策に手軽「梅ジュース」の作り方
梅ジュースは必要な材料が少ないかつシンプルな作り方なので、お子さまと一緒にチャレンジするのにぴったりです。
梅ジュースの材料と作り方
- 青梅
- 氷砂糖
- 水・ソーダなど
まず「梅シロップ」を作ります。買ってきた青梅のヘタを取り、青梅と同量の氷砂糖を保存容器に入れます。
あとは冷暗所で3週間程度寝かせて、梅からシロップが出るまで待ちましょう。
最後にシロップ1：水5で割ればできあがりです。
梅ジュースを作るのにぴったりな保存容器
果実酒びん S型 1.4L
ガラスのように見えてとても軽く、割れにくい素材の果実酒びん。ロック付きの注ぎ口で、出来上がった梅シロップを、そのままグラスに注げます。
セラーメイト 取手付密封びん 3L
魅せる収納が楽しめる果実酒びん。持ち手はステンレス、ボディはガラス製。長く使える素材で毎年初夏の梅仕事に活躍してくれそう。
梅ジュースを簡単アレンジ
梅ジュースは、割り方や工夫次第で様々なアレンジが可能です。
水の代わりに
- 炭酸水
- 牛乳
- 豆乳
- 紅茶（ストレートティー）
などで割るのが一般的。どの割り方でも、基本の1：5をベースにするとよいでしょう。
また、もっと「健康を意識したい」という方には
- 黒糖梅ジュース（氷砂糖の代わりに黒糖を使用）
- ビネガー梅ジュース（酢をプラス）
- はちみつ梅ジュース（氷砂糖にはちみつをプラス）
などもおすすめです。
コクを出したいなら黒糖やはちみつを、よりさっぱりさを求めるなら酢をプラスして、自分だけのオリジナル梅ジュースを作ってみましょう。
クエン酸たっぷりの梅ジュースで酷暑を乗り切ろう
「ちょっと夏バテ気味かも…」と思ったら、この記事を参考に梅ジュースにチャレンジしてみてくださいね。
もし青梅が出回る時期（5月下旬～6月）をすぎてしまっても大丈夫。市販の梅ドリンクでも効果は変わりません。
ただし、クエン酸だけに頼らず、「湯船につかって体を温める」「バランスのよい食事をとる」「睡眠時間を確保する」といった、基本的な夏バテ対策も行ってくださいね！
最近は9月ごろまでムシムシと暑い日が続きます。梅を上手に利用して、夏バテ対策をしてみてくださいね。
参考資料
サプリメント大学「クエン酸の摂取目安量」検索日：2026年4月16日
